Mangelndes Wissen über diese Ernährungsform

Sich Lowcarb zu ernähren bedeutet nicht, den ganzen Tag Fleisch zu essen. Man sollte sich über die vielen Möglichkeiten dieser Ernährungsform informieren und die Nahrungsaufnahme abwechslungsreich gestalten. Zudem wäre es ratsam sich vorab zu informieren, wo versteckte Kohlenhydrate auf einen warten. Eine Liste mit 100 Nahrungsmitteln ohne Kohlenhydraten findest Du hier.

Der böse Heißhunger

Den Heißhunger auf Kohlenhydrate kennen wir wohl alle. Vor allem am zu Beginn der Ernährungsumstellung plagt es einen ungemein. Hier ist es wichtig, nicht in den gewohnten Kreislauf zurückzukommen. So wird aus einem Stück Zucker im Kaffee am nächsten Tag ein Keks, am Tag danach ein Stück Kuchen… und so weiter. Hier heißt es stark bleiben – es lohnt sich!

Lowcarb Fertiggerichte

Finger weg von Lowcarb Fertiggerichten! Dass der Lowcarb-Markt momentan boomt ist kaum zu übersehen. Mein Tipp: Bereite Dir das Essen lieber frisch zu. In vielen Fertiggerichten verstecken sich fiese Zusatzstoffe wie beispielsweise Maltit, welches die selbe Wirkungsweise hat wie Zucker. Es gibt mittlerweile wirklich viele schöne Lowcarb Rezepte, die schnell zubereitet und total lecker sind. Nimm Dir die Zeit, Dein Wohlbefinden wird es Dir danken!

Mangelnde Bewegung

Da man mit der Lowcarb Ernährung gut abnehmen kann, halten viele es nicht für nötig, sich zusätzlich sportlich zu betätigen. Bewegung ist eine wichtige Sache, gerade um den Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen. Mehr Muskeln sorgen zudem für einen höheren Energieumsatz. Sprich: Sie unterstützen Dich nahezu bei der Fettverbrennung.

Fehlende Nährstoffe

Viele Lowcarb-Anfänger beschweren sich über starke Schlappheit und Unwohlbefinden. Der Grund liegt meistens bei Mangelerscheinungen bezüglich wichtiger Nährstoffe, die beispielsweise Salat und Gemüse bieten. Auch Obst ist nicht verboten! Man sollte lediglich darauf achten, dass die Kohlenhydratdichte nicht zu hoch ist.

Zu hohe Menge an Kalorien

Auch bei der Lowcarb-Ernährung kann man zu viel essen. Halte Dir immer vor Augen: Du nimmst nur ab, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper benötigt.

 

 

Wie funktioniert Low-Carb eigentlich? Im vorherigen Artikel haben wir erfahren, dass wir unseren Körper durch die Low-Carb-Ernährung nahezu dazu zwingen, eigene Fettreserven zur Gewinnung von Energie zu nutzen und dementsprechend Gewicht zu verlieren. Doch was muss hier beachtet werden? Wie muss ich mich ernähren? Was darf ich alles essen? Was nicht? Diese Frage möchten wir hier aufklären.

Wie funktioniert die Lowcarb-Ernährung?

Im Grunde ist das wirklich einfach. Die Lowcarb-Ernährung funktioniert schlicht so, dass man bewusst nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt. Um das umsetzen zu können, muss man wissen, wo sich Kohlenhydrate befinden..oder gar verstecken!

Die Wirkung der Low-Carb-Ernährung

Die Zellen des menschlichen Körpers werden über Einfachzucker wie Glucose und Fructose im Blut mit Energie versorgt. Diese Zucker können auch direkt mit der Nahrung aufgenommen werden. Kohlenhydrate, die aus längeren Ketten bestehen, wie sie in Getreide oder Kartoffeln zu finden sind, können sehr einfach (aber nicht sehr schnell) vom Verdauungssystem in verwertbare Einfachzucker umgewandelt werden.

Sehr lange Kohlenwasserstoffketten, aus denen Fettmoleküle hauptsächlich bestehen, haben zwar eine höhere Energiedichte (mehr kJ pro Gramm), sind aber ungleich schwieriger vom Körper in eine verwertbare Form zu bringen. Werden nun nicht ausreichend Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen, findet eine Umstellung des Stoffwechsels in Richtung Katabolismus statt. In diesem Zustand erzeugt der Organismus in der Leber aus den Fettreserven über Acetyl-CoA körpereigene Energieträger, die sog. Ketone, die er seinen Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung stellt.

Auf diese Weise wird der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Die Metabolismusumstellung wird dabei von einem Sinken des Insulinspiegels eingeleitet, sodass die typischen anabolen Insulineffekte nicht mehr auftreten. Stattdessen wird vermehrt Glukagon ausgeschüttet, wodurch die Energiespeicher (Glykogen, Fette etc.) angegriffen und abgebaut werden.

In anderen Worten: Durch die Lowcarb-Ernährung zwingen wir unseren Körper, die vorhandenen Fettreserven zur Gewinnung von Energie zu nutzen, was letzendlich dazu führt, dass wir an Gewicht verlieren und abnehmen.

 

Im Grunde ist diese Frage einfach zu beantworten. Wer sich Lowcarb ernährt, darf alles essen, was eine geringe oder kleine Dichte an Kohlenhydraten aufweist. (Richtwert: < 10g auf 100g)

Das kann beispielsweise sein:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse
  • Eier
  • Tierische Fette und Öle
  • Pflanzliche Fette und Öle
  • Obst (Hier ist Vorsicht geboten. Die meisten Obstsorten weisen sehr viele Kohlenhydrate auf. Eine Ausnahme bilden hier Avocados oder verschiedene Beeren)
  • Kräuter
  • Pilze
  • Samen und Nüsse

Die Website http://www.figurbetont.com hat eine sehr schöne Auflistung erstellt, die verschiedene Lowcarb-Nahrungsmittel in verschiedenen Kategorien darstellt.

Zum Artikel: 100 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Wer Champignons mag, wird dieses Rezept lieben! Verwendet habe ich dafür weisse Riesenchampignons aus dem Edeka, sie waren wirklich köstlich.

Zutaten (5 Champignons)
  • 5 Riesenchampignons
  • 150g Feta
  • 150g Kräuterquark
  • 2 Tomaten
  • Oliven ohne Kern (Ich habe hier grüne verwendet)
  • Geriebener Parmesan
  • 1 Knoblauchzehe (Kann man auch weglassen, wenn man ihn nicht mag oder noch einen wichtigen Termin hat 😉 )
  • Olivenöl
  • Sahne (Ich verwende Creme fine von Rama)
  • Oregano
  • Rosmarin
  • Salz, Pfeffer
  • Paprikapulver
  • 1/2 Zitrone

 Dauer: 15 Min Zubereitungszeit, 20 Min Backzeit

 

Den Backofen kannst Du schonmal auf 200 Grad Umluft oder 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Fangen wir mit den Pilzen an! Entferne vorsichtig die Stiele und schneide diese in kleine Stücke. Viele schmeißen diese weg, wir verwenden sie für die Füllung. Nun kannst Du die Champignons dünn mit Olivenöl einpinseln, grob mit Salz und Pfeffer würzen und erstmal beiseite legen.

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Jetzt ist die Füllung dran. Nimm Dir eine Schüssel und fülle sie mit dem Kräuterquark, den Stielen und dem klein geschnittenen Feta. Nun gibst Du einen Spritzer Olivenöl und folgende Zutaten hinzu: Die klein geschnittenen Tomaten, ca. 5-7 Oliven, etwas geriebenen Parmesan, optional eine Knoblauchzehe (im besten Fall gepresst), Oregano, Rosmarin und Paprikapulver. Rühre alles mit einem (Rühr)löffel um und füge so viel Sahne hinzu, bis die Masse die Konsistenz einer Creme hat. Wichtig ist, dass Du beim Umrühren mit dem Löffel auch schön drückst, damit sich die festeren Zutaten besser mit den anderen vermischen. – Wenn Du es komplett ohne Stücke magst, kannst Du natürlich auch einfach einen Handmixer nehmen. Die Creme kann nun mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden.

Zurück zu den Champignons. Fülle sie vorsichtig mit Deiner gerade zubereiteten Creme, presse darüber etwas Zitrone aus und bestreue sie mit Oregano und Parmesan. Damit alles auch schön aussieht gibst Du jeweils eine Olive hinzu. 🙂 Lege nun Alufolie auf ein Backblech aus und backe die Champignons für ca. 20 Minuten.

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Das wars auch schon! Dekorieren kannst Du Champignons mit einem Basilikumblatt, welches Du nach dem Backen darüber platzierst und etwas gestreutem Parmesan auf dem Teller. Viel Spaß beim Ausprobieren dieses Rezeptes. Ich freue mich über Kommentare!

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Diese Panade besteht lediglich aus Eiern und Parmesan. Sie ist super lecker und auch noch lowcarb! Zum Schnitzel, welches sowohl aus Puten-, Hähnchen-, als auch aus Schweinefleisch zubereitet werden kann, passen Spaghetti mit einem Zitronenaroma fantastisch. (Für diejenigen, die sich nicht komplett lowcarb ernähren 😉 )

Zutaten (2 Schnitzel)
  • 2 mittelgroße bis große Schnitzel (Pute, Hähnchen oder Schwein)
  • 2 Eier
  • 100g fein geriebener Parmesan
  • Olivenöl
  • Frischer Rosmarin (Am besten mit Zweigen)
  • Salz und Pfeffer

Dauer: 20 Minuten

Zuerst nimmst Du Dir zwei Teller. In einen schlägst Du zwei Eier aus, würzt sie mit Salz und Pfeffer und verquirlst sie gut, in den anderen schüttest Du den geriebenen Parmesan. Diese zwei Zutaten bilden die Basis für unsere Lowcarb-Panade.

Nimm Dir nun eine Pfanne und fülle sie mit Olivenöl. Wichtig: die Pfanne sollte mit dem Öl komplett und großzügig bedeckt sein! Erst dann wird die Panade so, wie man sie sich vorstellt 😉 Leg ein paar Rosmarinzweige in das Öl und erhitze es auf hoher Temperatur. (Wenn das Öl heiß ist, können die Zweige wieder rausgenommen werden. Leg sie ruhig beiseite, mit ihnen kannst Du Dein Gericht nachher noch schön dekorieren.)

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Die Schnitzel müssen jetzt dünn geklopft werden. Danach wälzt Du sie zuerst in die gewürzen Eier, dann in den geriebenen Parmesan. Wichtig ist hier, dass Du den Parmesan schön festdrückst, damit dieser auch gut haften bleibt. Jetzt können die panierten Schnitzel im heißen Öl beidseitig ein paar Minuten gebraten werden, bis die Panade eine schöne, goldgelbe Farbe hat. Rausnehmen, dekorieren, fertig!;-)

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Dass Broccoli gesund ist wissen wir alle, sehr beliebt ist dieses Gemüse jedoch nicht. Dabei kann man damit doch so vieles machen! Heute Abend waren es leckere Kartoffel-Puffer, nahezu Kartoffel-Pralinen 😉 Dieses Gericht ist zu eines meiner liebsten geworden, ich möchte es Dir nicht vorenthalten.

Zutaten (2-3 Personen)
  • 500g Broccoli
  • 1 rote Paprika
  • Gemüsebrühe
  • 2 Eier
  • 50g gemahlene Mandeln
  • 30g geriebener Käse (nach Belieben)
  • 20g Leinsamen
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Dauer: 15 Min Zubereitungszeit, 40 Min Backzeit

 

Beginnen wir! 😉 Zuerst schneidest Du Paprika und Broccoli und kochst sie in Gemüsebrühe weich. (ca. 5-10 Minuten). Danach kann der Backofen schonmal auf 150 Grad Ober und Unterhitze vorgeheizt werden. Im Anschluss gibst Du das gekochte Gemüse in eine Schüssel und pürierst es zu einem Brei. Wichtig ist, dass die Zutaten sich gut vermischen, ich nehme hier einen Handmixer. Nun gibst Du 2 Eier, die Mandeln, den Käse und die Leinsamen dazu und würzt das Ganze nach Belieben. Danach nochmal gut umrühren! Nun kannst Du auf einem Backblech, welches mit Backpapier ausgelegt ist, Deine Broccoli-Puffer formen und sie für 30 Minuten backen. Danach erhöhst Du die Temperatur für weitere 10 Minuten auf 180 Grad…und fertig sind Deine Kartoffel-Puffer! 😉

Sehr schön anzuschauen sind natürlich Formen, die Pralinen ähnlich sind, das Auge isst ja bekanntlich mit. Viel Spaß beim Ausprobieren dieses Rezeptes, ich freue mich auf Kommentare!